ওজন কমানো নিয়ে চারদিকে যতটা হইচই হয়, ওজন বাড়ানো নিয়ে আলোচনা ঠিক ততটাই কম। কিন্তু যারা লিকলিকে শরীর নিয়ে অস্বস্তিতে ভোগেন, তাদের কাছে ওজন বাড়ানোটাও একটা বড় চ্যালেঞ্জ। তবে মনে রাখবেন, ওজন বাড়ানো মানেই সারাদিন জাঙ্ক ফুড বা তৈলাক্ত খাবার খাওয়া নয়।লক্ষ্য হওয়া উচিত সুস্থভাবে পেশিবহুল শরীর গঠন করা।
নিচে কিছু উপায় লেখা হলো-
১. ক্যালোরি সারপ্লাস বজায় রাখা-
ওজন বাড়ানোর মূলমন্ত্র হলো—আপনি সারাদিনে যতটুকু ক্যালোরি খরচ করেন, তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা।
- হালকা ওজন বাড়াতে- দৈনিক স্বাভাবিক চাহিদার চেয়ে ৩০০-৫০০ ক্যালোরি বেশি খান।
- দ্রুত ওজন বাড়াতে- দৈনিক ৭০০-১০০০ ক্যালোরি বেশি গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।
২. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার-
পেশি গঠনের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। প্রোটিন ছাড়া বাড়তি ক্যালোরিগুলো কেবল চর্বি হিসেবে জমা হবে।
উৎস: ডিম, মুরগির মাংস, মাছ, ডাল, পনির এবং দুধ।
প্রতিদিন আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কেজির জন্য অন্তত ১.৫ থেকে ২ গ্রাম প্রোটিন নিশ্চিত করুন।
৩. কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট খান-
অনেকে ডায়েট করতে গিয়ে ফ্যাট বাদ দেন, কিন্তু ওজন বাড়াতে ভালো ফ্যাট ও কার্বোহাইড্রেট খুব জরুরি।
: লাল চালের ভাত, ওটস, আলু, মিষ্টি আলু ও কলা।
হেলদি ফ্যাট: ঘি, অলিভ অয়েল, বাদাম (কাজু, কাঠবাদাম), চিনা বাদাম এবং অ্যাভোকাডো।
৪. অল্প অল্প করে বারবার খেতে পারেন-
যাদের ক্ষুধা কম লাগে, তারা একবারে বেশি না খেয়ে সারাদিনে ৫-৬ বার ছোট ছোট মিলে খাবার খান।
তিনবেলা ভারী খাবার (Breakfast, Lunch, Dinner)।
মাঝখানের সময়ে (Snacks) পুষ্টিকর কিছু যেমন—ড্রাই ফ্রুটস, দই বা শেক।
৫. ঘরে তৈরি হাইল-ক্যালোরি শেক-
বাজারের কেনা "মাস গেইনার" সাপ্লিমেন্টের চেয়ে ঘরে তৈরি শেক অনেক বেশি নিরাপদ।
রেসিপি: একটি ব্লেন্ডারে দুধ, একটি কলা, এক চামচ পিনাট বাটার এবং কিছু ওটস মিশিয়ে স্মুদি বানিয়ে খান। এটি একবারে আপনাকে ৫০০-৭০০ ক্যালোরি দিতে পারে।
৬. নিয়মিত স্ট্রেন্থ ট্রেনিং (ব্যায়াম)
শুধু খেলে হবে না, সেই ক্যালোরিকে পেশিতে রূপান্তর করতে হবে। জিমে গিয়ে ভারী ওজন তোলার ব্যায়াম (Weight Lifting) করুন। এতে আপনার ক্ষুধা বাড়বে এবং শরীর সুন্দর শেপে আসবে। তবে খুব বেশি কার্ডিও (যেমন—অনেকক্ষণ দৌড়ানো) এড়িয়ে চলাই ভালো।
৭. পর্যাপ্ত ঘুম ও মানসিক প্রশান্তি
পেশি তখনই বৃদ্ধি পায় যখন আপনি বিশ্রাম নেন। প্রতিদিন অন্তত ৭-৮ ঘণ্টা গভীর ঘুম নিশ্চিত করুন। অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা ওজন কমার অন্যতম কারণ, তাই মন শান্ত রাখার চেষ্টা করুন।
দ্রুত ওজন বাড়াতে বিশেষ কিছু টিপস-
খাবার খাওয়ার ঠিক আগে পানি খাবেন না, এতে পেট ভরে যায় এবং খাবার কম খাওয়া হয়।
বড় থালায় খাবার নিন (এটি মনস্তাত্ত্বিকভাবে আপনাকে বেশি খেতে সাহায্য করবে)।
ধূমপান বর্জন করুন, কারণ এটি বিপাক প্রক্রিয়া বাড়িয়ে দেয় এবং ক্ষুধা কমিয়ে দেয়।
সতর্কতা-
হঠাৎ করে ওজন বাড়ানো ব মোটা হওয়ার জন্য কোনো হরমোন ইনজেকশন বা অনিবন্ধিত ওষুধ সেবন করবেন না। এতে লিভার বা কিডনির স্থায়ী ক্ষতি হতে পারে।